Un poco de Nutrición.

Todos los alimentos que ingerimos se dividen básicamente en tres grupos:

Proteínas

Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y ayudan a mantener la masa muscular en periodos de restricción calórica, se encuentran principalmente en la carne, productos lácteos, huevos y aportan 4 calorías por cada gramo.

Carbohidratos

Son la fuente principal de energía que el cuerpo utiliza en situaciones normales, los carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y frutas. Al igual que la proteína cada gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías.

Grasas

Las grasas aportan 9 calorías por cada gramo, más del doble que la proteína y carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc.

En primer lugar, tenemos que hablar de energía, esta es la posibilidad para hacer trabajo. Por lo tanto cada vez que comemos, la comida nos provee energía a pesar que en muchas ocasiones las mismas no provean nutrientes, minerales y vitaminas. El ser humano sin comida no tiene suficiente energía. La cantidad de energía en la comida es medida en calorías. Las calorías es la cantidad de calor producida cuando la comida es quemada en el cuerpo. Para medir la cantidad de calor producida cuando la comida se metaboliza se utiliza el término kilocaloría. Una kilocaloría es la cantidad de energía que se necesita para subir la temperatura de un kilogramo de agua a un grado centígrado. Si embargo, la palabra kilocaloría es sustituida por caloría debido a que es más fácil de recordar.

Calorias.

Las calorías a las que generalmente nos referimos al hablar del valor energético de un alimento determinado, realmente, hacen referencia a las Kilocalorías. Por eso, las encontrarás con la abreviatura de Kcal en las etiquetas de información nutricional, aunque, coloquialmente, nos sigamos refiriendo a ellas como calorías.

Es decir, cuando hablamos de las calorías diarias que aporta una dieta, o las que consumimos haciendo un determinado ejercicio, nos estamos refiriendo a las Kilocalorías.

Todos los alimentos aportan calorías a nuestro organismo. Si analizamos por nutrientes, las grasas, son las que nos proporcionan más cantidad de calorías por gramo (9 Kcal/gramo) frente a las proteínas y  a los hidratos de carbono que aportan 4 Kcal/gramo.

Evidentemente, no debemos pensar en las calorías que aportan los alimentos como algo malo.

Nuestro cuerpo necesita energía para poder realizar todas sus funciones. No sólo quemamos energía al movernos, nuestro cuerpo en reposo también tiene un gasto energético. Necesitamos energía para  respirar, pensar, mantener constante la temperatura corporal, para que nuestro corazón siga latiendo…

A este gasto energético de nuestro cuerpo en reposo, se le conoce como metabolismo basal. Aunque parezca mentira, el metabolismo basal supone entre el 70 y 75% del total de las calorías quemadas en un día. El resto del gasto energético, se corresponde con actividades físicas como movernos al caminar, el trabajo que realizamos, el ejercicio físico que practicamos, etc

Consumo diario:

La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energético Total.

Este gasto energético total es función de la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de injuria.

El metabolismo basal:

Es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso.

Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber:

La superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros.

Efecto termogénico:

El efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los propios alimentos.
Así la energía utilizada es de un 30% si se ingieren solo proteínas, de un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si se ingieren solo grasas.

Este efecto aumenta con el valor calórico o si aumenta el fraccionamiento de las comidas.

Trabajo muscular o factor de actividad:

Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energía

Factor de injuria:

Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o trastornos diversos. Según la patología que padezca cada individuo, este factor varía según el grado de severidad, extensión o duración del proceso patológico.

Calorías y peso:

Mecanismo:

El asunto desde un punto de vista dietético es sencillo: si se consumen a través de los alimentos más calorías de las que usamos durante nuestras actividades diarias, subimos de peso almacenando energía en forma de grasa, y si usamos más calorías de las que adquirimos vía la alimentación, entonces eliminamos esa grasa y bajamos de peso. Pero ¿porqué cuesta tanto bajar de peso? bueno, entre otras cosas por, el metabolismo personal, es interesante considerar que el tejido adiposo humano (la grasa que almacenamos) consiste en un 87% de lípidos; esto significa que 1 kilo de grasa corporal tiene 870 gramos de grasa pura, lo que equivale en términos energéticos a 7800 kcal. Por lo tanto para eliminar 1 kilo de grasa corporal debemos “quemar” 7800 kcal adicionales de energía. Una tarea difícil pero a veces necesaria, y puede bastar con mejorar la dieta y hacer un poco de ejercicio.