¿Escuchaste hablar de los aminoácidos? ¿Quieres saber qué son, para qué sirven y donde encontrarlos?
¿Has visto que muchos deportistas consumen aminoácidos combinados y/o ramificados? ¿Quieres saber para qué sirven y cuáles son sus diferencias?
QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS
La mayoría de las personas saben de la existencia de las proteínas, los hidratos de carbono y la grasa .
Pocas son las personas que saben qué son los aminoácidos y cuál es su importancia dentro del funcionamiento del cuerpo humano, la salud y el rendimiento deportivo.
Por ello, a continuación te contaremos qué son los aminoácidos.
Lo primero que debes saber es que, aunque son comercializados como SUPLEMENTOS, los aminoácidos son sustancias naturales que tu cuerpo necesita y que puedes obtener a través de los alimentos que comes.
Básicamente, los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.
Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.
➤ Qué son los aminoácidos esenciales
Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.
Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.
Aunque probablemente vayas a olvidar los siguientes nombres, vale decir que los aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Aquí, vale hacer una mención especial sobre la glutamina, un aminoácido no esencial (tu cuerpo lo produce) pero que en ciertas circunstancias de elevado estrés (como cuando entrenamos duramente) puede resultar necesario incorporar a través de la dieta.
BENEFICIOS DE CADA AMINOÁCIDO PARA LOS DEPORTISTAS
Algunos de los beneficios de los aminoácidos para deportistas en general y para corredores en especial son los siguientes:
➤ Fenilalanina
La fenilalanina, es un precursor para la síntesis de la noradrenalina y la dopamina, y por ello tiene efectos analgésicos y antidepresivo.
Claramente, este aminoácido puede ayudarte en tus entrenamientos duros, ya que estas sustancias, podrían ayudarte a reducir tu percepción del agotamiento.
➤ Valina
La valina, puede ayudar a evitar que las proteínas musculares se descomponga durante el ejercicio (catabolismo muscular), por lo que podría contribuir a que se produzca un menor daño muscular.
➤ Triptófano
El triptófano es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor cerebral que puede suprimir el dolor, por lo que podría ayudarte a aumentar la tolerancia al dolor durante los entrenamientos duros o carreras.
La leucina estimula la síntesis proteíca en el músculo y ha sido asociada a la producción de energía.
➤ Histidina
Histidina, es un precursor de la histamina, sustancia que podría ayudar a combatir los radicales libres que dañan tus células, por lo que tiene efectos antioxidantes.
➤ Arginina
Este aminoácido no esencial (pero que puede ser necesario suplementar), ayuda con la síntesis de óxido nítrico, un vasodilatador que podría ayudar a aumentar el flujo sanguíneo.
➤ Lisina
La lisina ayuda a sanar el tejido de la boca y contribuir a la liberación de hormona de crecimiento, lo que podría mejorar la reparación del músculo y la recuperación.
La leusina, isoleucina y valina, son los aminoácidos que los suplementos comercializados como BCAA (branched chain amino acids o aminoácidos ramificados) suelen incluir.
SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS: TIPOS, DIFERENCIAS Y BENEFICIOS
A la hora de adquirir suplementos de aminoácidos, se suelen comercializar los “aminoácidos” y los “aminoácidos ramificados o BCAA”
Para que sepas tomar una decisión adecuada sobre si necesitas consumir aminoácidos y qué tipo de suplemento adquirir, a continuación te contamos las diferencias entre los “aminoácidos” y los “aminoácidos ramificados”.
➤ Suplementos de aminoácidos – Qué son
Como ya mencionamos, comercialmente los suplementos de aminoácidos suelen ser vendidos como “aminoácidos + algún número” , por ejemplo “amino 3000”.
Este tipo de suplementos, suelen contener combinaciones de aminoácidos esenciales y no esenciales; y el número que acompaña a sus nombres, suelen referirse a la cantidad de miligramos total de aminoácidos que aportan.
Las cantidades y proporciones de cada aminoácido en este tipo de suplemento depende de la marca a utilizar.
En comparación con un suplemento de proteína de suero, el uso de aminoácidos de este tipo no resulta económicamente conveniente ya que suelen ser mas costosos y la cantidad de aminoácidos consumidos suele resultar inferior.
➤ Aminoácidos raminficados (BCAA) – Qué son
Por otro lado, los aminoácidos ramificados o branched chain amino acids (BCAA), contienen solo 3 aminoácidos esenciales:
✓ Leusina.
✓ Isoleucina.
✓ Valina.
Al respecto, vale decir que estos 3 aminoácidos pueden ser encontrados en prácticamente cualquier fuente de proteína, como el pollo o los huevos.
Aunque existen diferencias dependiendo la marca que los comercialice, los BCAA suelen aportar estos tres aminoácidos esenciales en un ratio de 2:1:1(leucina:valina:isoleucina).
Es decir, la diferencias entre los BCAA y el resto de los aminoácidos comercializados, es que los primeros solo aportan 3 aminoácidos esenciales y el resto una variedad mayor (y también no esenciales).
❱❱❱ ALIMENTOS DONDE PUEDES CONSEGUIR BCAA
Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos que contienen BCAA.
Los que tienen las cantidades más altas son los siguientes:
✓ Carne, aves y pescado
✓ Frijoles y lentejas
✓ Leche
✓ Tofu
✓ Queso
✓ Huevos
✓ Semillas de calabaza
✓ Quinoa
✓ Nueces
❱❱❱ CUANDO TE PUEDE CONVENIR USAR BCAA
En cuanto al consumo de BCAA, pese a que su suplementación tampoco resulta indispensable (siempre que tu consumo de proteínas sea el correcto), existen algunos momentos en los que podría ser útil.
En un Estudio (Matsumoto et al), 12 corredores de largas distancias participaron de pruebas donde corrieron 86 km los hombres y 64 km las mujeres (en días diferentes) consumiendo una bebida conteniendo aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) o placebo.
Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron aminoácidos, las molestias musculares y sensación de fatiga fueron menores que al consumir placebo.
Asimismo, detectaron valores mas bajos de diferentes marcadores de daño muscular e inflamación, como la creatina quinasa.
En otro Estudio, jugadoras de futbol consumieron una bebida que contenía 7,5 gramos de BCAA por litro (40% de valina y 35% de leucina) con 6% de carbohidratos durante un partido de fútbol.
En comparación con el consumo de carbohidratos y placebo, los investigadores detectaron que el consumo de BCAA algunos biomarcadores de fatiga mental mejoraron.
Es decir que la administración de suplementos de BCAA podría preservar la cognición en las últimas etapas del ejercicio y pareciera reducir la fatiga neural.
Pese a que también hay Estudios que no han encontrado diferencias entre la suplementación o no con BCAA, vale destacar que no hemos encontrado Estudios que indiquen la producción de algún tipo de perjuicio de suplementar duros entrenamientos con ellos.
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