Sin duda, dentro de la suplementación deportiva, tanto las Proteínas como los Aminoácidos son los productos que mayor interés suscitan entre los deportistas y/o atletas.
En esta completa Guía de los BCAA te vamos a contar todo lo que necesitas saber:
- Qué son y cuáles son sus funciones
- Sus efectos
- A quién se les recomienda
- Por qué y Cómo tomarlos
BCAA ¿Qué son y para qué sirven?
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son un trío de aminoácidos esenciales, formados por: Leucina, Valina, e Isoleucina
Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar, y deberemos aportar a través de la dieta y/o con la ayuda de la suplementación
Integran casi un tercio del total del músculo esquelético, de ahí su importancia
- Son básicos para construir masa muscular y aceleran la síntesis de proteínas
- Los aminoácidos ramificados BCAA, tomados como suplementos o a través de la alimentación son absorbidos por el intestino y trasportados de al torrente sanguíneo, estando disponibles por las células musculares
- Estimulan la secreción de insulina, que, a su vez, acelera el transporte de los aminoácidos
- Beneficiosos en momentos de sobreesfuerzo, pueden disminuir la fatiga
¿Cuáles son los BCAA?
Leucina
La leucina puede ser uno de lo suplementos naturales más potentes para la construcción muscular se refiere. Es un ingrediente que permite la creación de masa muscular limpia, densa y sólida, dado su destacado papel en la activación de la síntesis de proteínas (vía mTOR).
Esto ocurre también por la acción de la capacidad de la leucina a retener nitrógeno y procurar un balance idóneo para que se dé el anabolismo
Sin la cantidad necesaria de leucina, el resto de proteínas pueden llegar a quedar sin llegar a ser usadas, puesto que no se ejecutarán correctamente las distintas labores de creación de nuevos tejidos
Valina
Ejerce un papel necesario sobre el sistema nervioso y la función cognitiva. Produce una fuerte mejora en el tratamiento del insomnio así como el nerviosismo, y ciertos trastornos relacionados con los tejidos musculares.
Mediante la ingesta de este aminoácido esencial se procura un correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
Para deportistas con un gran desgaste físico, puede llegar a resultar bastante interesante, siendo pieza clave para la reparación de tejidos musculares y mejora del metabolismo.
BCAAs pueden retrasar la percepción de la fatiga como consecuencia del esfuerzo físico prolongado
Isoleucina
Se trata de un isómero de la leucina. Es importante para la regulación de la glucosa en sangre, además de estar involucrado en los procesos de coagulación sanguínea.
Es primordial para causar una óptima recuperación post ejercicio, siendo un pilar fundamental para personas con debilidad física, y que pueden ver comprometida su masa muscular ante el entreno con cargas.
Del mismo modo es muy necesaria para mantener el balance positivo de nitrógeno
Los aminoácidos ramificados, o sus siglas en inglés BCAAs (Brain Chain AminoAcids), pueden llegar a ser utilizados por el organismo ante esfuerzos ahorrando glucógeno muscular
¿En qué alimentos se encuentran los BCAA?
De forma conjunta, los tres aminoácidos esenciales, la leucina, la isoleucina y la valina se encuentran principalmente en las fuentes de proteínas de origen animal.
Pueden ser encontrados en cualquier comida que contenga proteína, tal como huevos o carne, siendo su suplementación necesaria en función de la actividad del sujeto
4 Importantes Hechos sobre los BCAAs
- BCAA para un mejor entorno hormonal anabólico
Se ha descubierto que a través de los BCAAs, no sólo se estimula el crecimiento muscular, sino que se establece todo un entorno hormonal anabólico en el cuerpo, proveyendo de energía a los tejidos musculares, que pueden ayudar al cuerpo a quemar grasa y construir masa magra casi de manera simultánea, y reducir los procesos de recuperación y daño muscular.
- BCAA son “anticatabólicos”
Si la síntesis de proteínas es igual o menor que la masa muscular que se utiliza como energía, se produce lo que se denomina balance de nitrógeno negativo, debido a la falta de suministro energético necesario, pero inducido a la par por nosotros mismos, debido a nuestro objetivo de eliminar la máxima grasa posible.
- BCAA no necesitan de digestión
Cuando ingerimos suplementos de BCAA, éstos son absorbidos directamente en el intestino, sin necesidad de ser metabolizados en el hígado, por lo que están disponibles a través del torrente sanguíneo para las células.
- BCAA ahorran glucógeno
Una peculiaridad de los BCAAs es que pueden servir como “donantes” de nitrógeno en la formación de l-alanina, la cual provee de glucosa al cuerpo en situaciones donde el glucógeno muscular se encuentra realmente mitigado.
BCAA Para Ganar Masa Muscular
Siempre se ha comentado que como nuestra labor en la creación de masa muscular debemos incorporar alimentos de fuentes proteicas que contengan los aminoácidos esenciales, sin embargo, los BCAAs son los que interfieren mayormente en la síntesis de tejido muscular.
Los BCAAs no son simplemente necesarios como bloques constructores y reparadores de masa muscular, sino que su función va más allá, ya que intervienen en el correcto funcionamiento y procesos de crecimiento, más allá del resto de aminoácidos.
BCAA Para Perder Grasa
Cuando realizamos una dieta hipocalórica (o fase de definición) podemos entrar en un proceso catabólico, lo que significa que el tejido muscular se puede ver comprometido, básicamente porque el cuerpo ante la ausencia de calorías necesarias, se ve obligado a “deshacerse” de aquel elemento que le suponga un lastre, esto es, los músculos.
La teoría demuestra que si durante el ejercicio, el organismo detecta contenido elevado de aminoácidos de cadena ramificada en el torrente sanguíneo, signo identificativo de destrucción de tejido muscular, el cuerpo manda la orden de utilizar más cantidad de grasa como energía, en lugar del aminoácido.
El organismo ante la falta de calorías, es capaz de descomponer las fibras musculares y obtener glucosa a partir de la transformación previa de los aminoácidos. Sufriríamos lo que se suele denominar catabolismo, hecho que para cualquier “constructor de músculo”, pretende evitar a toda costa.
A nivel molecular, el cuerpo rompe cadenas de aminoácidos como combustible
El organismo tiene predilección por obtener energía de alguna fuente, si no es ingerida, en este caso la necesaria, y sobre todo según el grado de definición (bajo porcentaje de grasa) que se tenga, y donde se acentuará este proceso catabólico
Uso de los BCAA en el Deporte
Reducir la Fatiga del Sistema Central
Los BCAAs compiten directamente con el aminoácido esencial L-Triptófano para atravesar la barrera hematoencefálica, donde una vez en el cerebro puede ser convertido en el neurotransmisor serotonina. Mediante la suplementación con BCAAs, la cantidad de Triptófano que entra en el cerebro se ve notablemente reducida, y por ello disminuirá la producción de serotonina.
Durante el ejercicio, pasados unos 30-40 minutos, los niveles de serotonina son elevados incrementando la sensación de fatiga, lo que se traduce en una falta de rendimiento de nuestro trabajo físico.
Un balance favorable para el triptófano producirá la sensación de sueño…
Acelerar la Recuperación después del Ejercicio
Seguramente, alguna vez has sufrido las dichosas agujetas, conocidas también como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS). Las agujetas son el resultado de roturas microscópicas en los tejidos musculares y, aunque no pueden evitarse, si sería posible reducir el tiempo para volver a estar recuperados.
Los BCAA reducen el daño muscular causado por el entrenamiento de alta intensidad
Cuanto antes puedas recuperarte de un entrenamiento, antes podrás volver al gimnasio. Por ello, es aconsejable tomar BCAA antes y después de la actividad física porque aceleran el proceso de recuperación y el desarrollo de los músculos
¿Cómo y Cuándo Tomar BCAA?
Existen varias estrategias para administrar este suplemento, hablando de la Suplementación Perientrenamiento (antes, durante y/o después del ejercicio). A mi modo de ver, esta es la opción más importante, y tomar BCAAs en otros momentos, responde más a una cuestión opcional.
Antes de Entrenar
Entre una de ellas destaca la opción de ir a entrenar en ayunas donde se verán fuertemente recompensados nuestros esfuerzos si añadimos esta triplete de aminoácidos.
Por las razones explicadas anteriormente, el uso de ellos provoca un ahorro del glucógeno muscular y una conservación de los tejidos, si estamos practicando actividades con cierto nivel de intensidad.
Una opción va a ser por tanto, la administración de 5-10g de BCAAs en los momentos previos a la realización de la práctica deportiva, alrededor de 15 o 20 minutos
Particularmente, opino que esta toma, a menos que entrenemos en ayunas, la podemos sustituir e ir directamente al Intra-Entrenamiento
Durante el Entrenamiento
En otros casos, si el producto está presente en formato en polvo, dispone de buena solubilidad, y está edulcorado, lo podremos utilizar a modo de bebida intra-entreno, por lo que mezclaremos en una botella de agua el producto, e iremos bebiendo tragos cortos lo que dure la sesión.
En este orden, combinar los aminoácidos junto a un producto que nos aporta energía e hidratación de manera bastante eficaz, se puede convertir en nuestro mejor aliado de cara a afrontar los retos más intensos y demandantes.
Después el Entrenamiento
Por último, una opción post-entreno también es sumamente recomendable.
Tomar BCAAs después de entrenar, no tengan que digerirse y pasen al torrente sanguíneo, nutriendo a las células musculares. A diferencia de un batido de proteínas, cuyo disposición será más lenta que los aminoácidos libres, éstos frenan los procesos de catabolismo muscular mucho más rápido.
Respecto a la dosis a ingerir, puede oscilar según las condiciones de la persona
Dosis de Aminoácidos Ramificados
La investigación sugiera que la dosis recomendada de aminoácidos ramificados se sitúa en un valor de 144mg X Kg de peso corporal. Por ejemplo, que una persona de 80kg, le será necesario ingerir unos 11,5g de BCAAs.
- En varios estudios, dosis por debajo de 3gr al día ya dan resultados significativos, pero en ciertos casos, una dosis alrededor de los 10gr para personas sobre 50kg de masa magra, reportan notables beneficios.
- Por tanto, para fórmulas correspondientes a ratios de 2:1:1, una cantidad sobre los 20 – 30gr puede ser muy beneficiosa, siendo dividida en varias tomas durante el día
Ratio de los BCAA
¿Qué es el Ratio de los BCAAs?
El ratio hace referencia a la cantidad de leucina, valina e isoleucina que un suplemento de bcaas ofrece. Se expresa tal como:
A:B:C
donde
- A -> cantidad de Leucina
- B y C -> cantidad de Isoleucina/Valina
Prácticamente la mayoría de suplementos ofrecen un ratio mínimo de 2:1:1, esto es, por cada parte de valina e isoleucina, se aporta el doble de leucina.
Este sería un ejemplo de BCAAs Ratio 2:1:1
La Leucina ha sido identificada como la que mejora la Señalización Anabólica y la Síntesis de Proteína Muscular en general. Actualmente, no existe una literatura que aclare a ciencia cierta, cuál es el ratio óptimo. Habitualmente, este factor será de 2:1:1, debido a que es en la proporción en la que se encuentra en nuestro músculo esquelético.
Los productos actuales en el mercado tienen una relación de 2:1:1. 4:1:1, 8:1:1, e incluso 12:1:1
¿Cuáles son y Cuándo utilizar los Suplementos de BCAAs con diferentes Ratios?
Recomendamos utilizar los suplementos de BCAAs según el ratio correspondiente en estos momentos:
| Ratio BCAAs | ¿Cuándo tomar? | ¿Por qué? |
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BCAAs + Glutamina
La glutamina junto a los aminoácidos de cadena ramificada forman una combinación sinérgica: mientras que los BCAAs son los aminoácidos más abundantes de la masa muscular, la glutamina es el más abundante aminoácido en plasma sanguíneo y dentro de las células musculares.
La glutamina, por sí sola, es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico y las células involucradas en procesos de regeneración y reparación.
Al igual que los niveles de BCAAs, se ha demostrado que existe una correlación entre la concentración de glutamina en el cuerpo y el ratio de síntesis de proteínas
En otras palabras, marcadores elevados de glutamina, indican anabolismo
La homeostasis es el fenómeno por el que el cuerpo tiende a mantener el equilibrio o balance interno ante cambios a nivel fisiológico, los cuales pueden producirse por factores internos o condiciones ambientales.
Por ejemplo, intentará mantener la temperatura corporal estable a pesar de que nos encontremos en ambientes por debajo de los 0ºC.
En este sentido, cuando se realizan esfuerzos físicos considerables, se produce una degradación de los BCAAs para ayudar a mantener la homeostasis, proporcionando carbono como una fuente directa de energía y a la par, ejerciendo la homeostasis glucolítica mediante la disposición de sustratos para el ciclo del ácido cítrico (denominada también ciclo de Krebs, reacción química a nivel celular, proporcionando energía a partir de la oxidación de carbohidratos, grasas y proteínas), y gluconeogénesis (ciclo glucosa-alanina).
Los niveles de glutamina, en plasma y muscular se ven mermados tras concluir el entrenamiento, y puede llevar varias horas retomarlos a niveles basales.
Mientras que dichos depósitos se encuentran parcialmente depletados ante circunstancias como ejercicio físico o incluso enfermedad, los niveles de BCAAs se mantienen más estables
Reducir el Catabolismo
La anterior afirmación, puede llevar a la duda si los BCAAs se degradan durante el ejercicio: la realidad es que son continuamente restablecidos, si, pero a partir de la proteólisis, que ocurre a partir de los BCKA, o ceto ácidos de cadena ramificada, en el hígado.
Por tanto, no descienden los niveles de BCAAs, sino que se mantienen estables a partir de la degradación de la propia musculatura
Con el párrafo anterior, se puede hacer una idea de lo que puede suponer el término catabolismo, o destrucción de masa muscular. En el contexto culturista, se intenta limitar siempre este parámetro, por lo tanto se tiende a suplementarse mediante BCAAs, y apoyados por la función de la Glutamina. Gracias a ella, se observa una menor degradación de la oxidación de leucina.
Esto tiene lugar debido a que la Glutamina tiende a incrementar los niveles de NADH, y con ello incrementar el ratio NADH/NAD+, por ende, inhibiendo la deshidrogenasa de BCKA, la enzima que es la “llave” para la oxidación de BCAAs.
NADH y NAD+ son conenzimas participativas en procesos redox (oxidorreducción), funciones celulares de transferencia de energía, mediante el intercambio de electrones. Son procesos químicos, reacciones de destrucción y posterior transformación. Para el caso, se dejará ciertas referencias para indagar más
¿Para quién es importante tomar BCAA?
- Atletas o deportistas que realizan deportes de fuerza o musculación
- Atletas o deportistas que realizan deportes de resistencia
- Personas que están bajo estrés físico o mental
- Vegetarianos o veganos
- Pacientes con debilidad muscular
- Pacientes sometidos a una dieta
¿Tienen los BCAA efectos secundarios, interacciones o Contraindicaciones?
No se conocen efectos secundarios ni interacciones graves de los BCAA, además estos ocurrirían tomando grandes dosis superando las indicaciones recomendadas, algo que nadie debería sobrepasar. Además, posibles efectos secundarios tendrían lugar si la persona posee algunas condiciones médicas preexistentes.
Disolución de los BCAAs
También nos sirve como valor añadido a la calidad de los suplementos de BCAAs. Por naturaleza, estos aminoácidos son hidrofóbicos, en pocas palabras, no se disuelven en líquidos. Muchos usuarios han experimentado problemas con diferentes suplementos de estos aminoácidos, y a la hora de tomarlos se encontraban con un preparado con una capa de espuma en la superficie del agua. Así es difícilmente tomar los BCAAs.
Fuente: HSN Sports
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