Para saber cómo adelgazar rápido, no tenemos más que controlar una serie de variables. Hacer ejercicio, alimentarse bien, controlar el descanso…son las cuestiones más importantes a la hora de perder peso. Pero en el artículo de hoy, les muestro 9 trucos para conseguirlo de forma más eficiente.
Conocer nuestro metabolismo basal
Más importante de lo que podamos llegar a creer. Saber cuántas calorías diarias necesitamos para mantenernos, es más importante de lo que puede parecer.
Es decir, que si queremos bajar de peso, primero tenemos que realizar un ajuste calórico. No es lo mismo, afrontar una dieta para un varón de 55 años que pese 150 kg, que una mujer de 16 años que pese 70 kg. Cada uno, necesitará tomar una cantidad variable de calorías, y en función a ellas realizaremos la dieta.
A continuación, les dejo una calculadora para que se los estime. De todos modos, para una medición más exhaustiva, les recomiendo acudir a un nutricionista:
Escoger aquellos ejercicios que más calorías nos permitan quemar
Para responder a la pregunta de cómo adelgazar rápido, una de las claves es la actividad física. Y dentro de la misma, hay ejercicios que son más eficaces.
Por ejemplo, un curl de bíceps no quema las mismas calorías que una sentadilla. Y es aquí, donde influye qué tipo de ejercicios elijamos en nuestra rutina. Para ilustrarles sobre qué ejercicios son más efectivos para perder peso, les dejo un listado de 3 movimientos. Éstos, en base a diferentes estudios, son los ejercicios que más calorías queman por minuto:
- Swing de kettlebell
- Burpee
- Saltar a la comba (cuerda)
Efecto termogénico
El efecto termogénico de los alimentos, no es otra cosa que las calorías que nos cuesta digerir un alimento. Por ejemplo, un espárrago cuesta más calorías de descomponer que una palmera de chocolate. Y no es una cuestión que tenga que ver con las calorías totales en sí, sino con la facilidad o dificultad que tiene nuestro cuerpo para absorberlos y digerirlos.
Además, otra cuestión que importa, es la temperatura. Un alimento frío, tiene un coste mayor de procesamiento que un alimento caliente. De hecho, esto pasa también con el agua fría, que quema más calorías que el agua templada o caliente.
Como recomendación general, el valor termogénico de las verduras es más elevado. De hecho, hay alimentos con un valor calórico negativo: que no es más que procesarlos cuesta más calorías que las que el alimento nos aporta en sí, como es el apio.
Ejercicios que activen nuestro metabolismo en reposo
Volviendo con el ejercicio físico, hay otra cuestión importante que influye. Hay determinados tipos de actividad, que provocan que quememos más calorías en reposo. Por ejemplo, andar 60 minutos a ritmo moderado provocará que quememos menos calorías en reposo que un circuito HIIT.
Este tipo de entrenamiento, ocasiona que nuestro cuerpo se revolucione. Lo que provoca que quememos más calorías las 48 horas siguientes al haberlo practicado. Para conocer más en qué consiste el método HIIT, les dejo el siguiente enlace:
Incrementar el tono muscular
Como habremos escuchado en alguna ocasión, el músculo es más costoso de mantener que la grasa. En efecto, al cuerpo le supone invertir un número mayor de calorías para que éste permanezca en el cuerpo. Supone, entorno a un 7% más de calorías de mantener el músculo que la grasa.
Lo que significa, básicamente, que al tener más músculo, nos sea más fácil mantenernos en el peso. Un sujeto que tenga 10 kilos más de masa muscular, pesando lo mismo que otro, necesitará de media más calorías para mantenerse. Es decir, que tendremos más margen para adelgazar teniendo más masa muscular.
La actividad física, nos ayudará a conseguirlo. Es cuestión de entrenar y permitir que nuestro cuerpo, construya nuevos tejidos musculares.
Dormir las horas necesarias
El descanso de calidad es crucial para saber cómo adelgazar rápido, y quemar más grasa. Nuestro cuerpo necesita descansar para funcionar correctamente. Ya no es sólo que nuestro organismo se oxide menos cuando descansamos mejor, sino que quema más eficientemente grasas y calorías.
La falta de descanso, afecta a la regulación del cortisol. Lo que provocará, es que el cuerpo almacene más grasas de lo normal de lo que en ese día consumamos. Al alterar el sueño, la forma de metabolizar la grasa es peor, guardando nuestro cuerpo mayor cantidad.
Además, quemaremos menos calorías cuando descansamos menos. En resumen, deberemos procurar dormir entre 7,5 – 8,5 horas al día. Pero no significa estar en cama ése número de horas, sino que son horas efectivas de descanso. Es decir, permanecer completamente dormidos entre 7 y 9 horas.
Ayuno intermitente
Está bastante de moda ayudar para quemar grasa y bajar de peso. Este sistema, se basa en procurar mantener a nuestro cuerpo sin nutrientes durante un periodo de 16 horas diarias, tomando únicamente estimulantes del sistema nervioso (como cafeína y yohimbina) para quemar más grasa.
Se ha demostrado, que el cuerpo elimina mejor tejido graso durante el ayuno. Por lo que, es un buen método para que el peso que tengamos, guarde un mejor equilibrio de grasa y tejido muscular. No es una cuestión de llegar a una cifra en la báscula, sino que hay que analizar la composición de músculo y grasa. Y es aquí, donde el ayuno intermitente nos puede servir especialmente.
El efecto saciante de las proteínas
Las proteínas, tienen un efecto mayor sobre nuestro apetito, que otro tipo de nutrientes.Si los alimentos ricos en azúcar, provocan que tengamos más hambre, las proteínas generan el efecto contrario. De ahí, que sepamos bien cómo debemos de equilibrar correctamente nuestra alimentación.
Mantenerse alejado del alcohol
El alcohol, es un enemigo de nuestro. Cuanto antes lo tengamos interiorizado, mejor, pues realmente el “veneno” para nuestro cuerpo.
Pero además de aportar bastantes calorías, éstas son de un pésimo valor nutricional. Es decir, que nuestro cuerpo no las sabe aprovechar correctamente, siendo consideradas como vacías. En definitiva, no nos sirven para realizar los procesos corporales básicos como regular el funcionamiento de los órganos.
Y finalmente, acabamos con este recopila torio de 9 trucos para saber cómo adelgazar rápido. Espero, que le puedan sacar utilidad.
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