Los ejercicios básicos de Kettlebell reducirán los problemas de espalda , aumentarán su resiliencia y mejorarán el aspecto de su sección media .
Los siguientes ejercicios básicos de 7 niveles basados en kettlebell son una excelente adición a su programa de ejercicios existente o se pueden usar como ejercicios independientes.
Empecemos:
¿Por qué usar los ejercicios básicos de Kettlebell basados en el piso?
El entrenamiento con Kettlebell es notoriamente efectivo debido a las grandes cantidades de reclutamiento muscular dinámico que se logra con cada ejercicio.
Como sus músculos centrales básicamente proporcionan la conexión entre la mitad superior e inferior de su cuerpo, la mayoría de los ejercicios de kettlebell usan los músculos centrales hasta cierto punto.
Sin embargo, trabajar en los ejercicios básicos de kettlebell basados en el suelo tiene sus ventajas:
Beneficios incluidos:
- Estabilización mejorada de la columna vertebral que produce menos problemas vertebrales
- Mayor estabilidad del núcleo que produce una plataforma más fuerte para músculos primarios más grandes
- Alivio de problemas de espalda debido a una mejor movilidad espinal y nutrición y fluidos vertebrales
- Adición de tono muscular a la sección media para una mejor estética.
Una palabra de advertencia
Al utilizar los ejercicios básicos de 7 kettlebell que se encuentran a continuación, los músculos centrales pueden fatigarse rápidamente . Si intenta realizar levantamientos grandes o pesados después de estos ejercicios, es posible que sus músculos centrales no puedan estabilizar su columna vertebral como deberían.
Siempre es mejor realizar ejercicios básicos intensos al final de un entrenamiento o en un día en el que no esté realizando ningún otro ejercicio.
Usando estos ejercicios básicos de Kettlebell
Seleccione 2 – 4 ejercicios básicos de abajo y júntelos en un circuito.
Realice su rutina de ejercicios con kettlebell 1 – 3 veces por semana,dependiendo de los otros ejercicios o actividades en las que participe.
Aquí están los ejercicios básicos de 7 pisos basados en kettlebell:
Kettlebell Half Get Up
El medio levantamiento con pesas rusas es un excelente ejercicio de rotación para los músculos abdominales y oblicuos.
No solo obtendrás una gran activación central con este ejercicio, sino que también te ayudará a desarrollar una mejor estabilización del hombro para otros ejercicios de sobrecarga.
Durante este ejercicio, usted se sienta con una combinación de sus músculos centrales y el apoyo del brazo que no utiliza kettlebell.
Se debe tener cuidado para evitar demasiada activación del flexor de cadera manteniendo la pierna extendida y el talón en el suelo en todo momento.
Si su pie se levanta al sentarse, los flexores de la cadera están trabajando demasiado duro. Piensa en deslizar el pie lejos de ti mientras te sientas.
Mantenga su brazo recto y los ojos en el kettlebell en todo momento.
Cuando baje de la posición superior, muévase lentamente,permitiendo que los músculos centrales lo bajen excéntricamente bajo tensión. No se limite a caer de nuevo a la posición acostada.
Comience : trabaje hasta 6 repeticiones en un lado sin ponerlas en el piso, luego cambie de lado y repita. Trabaja primero con tu lado más débil y luego combina ese número en tu lado fuerte.
Kettlebell Sit and Press
El kettlebell sit and press es un ejercicio desafiante que trabajará sus abdominales , sus hombros y su movilidad en general.
Con las piernas estiradas, mantén los talones en el piso , si sufres de isquiotibiales tensos, encontrarás que tus rodillas se doblan ligeramente.
A medida que te levantas, empuja la pesa y levanta la cabeza con ambas manos.
Mantenga su pecho hacia arriba y siéntese derecho , no permita que la parte superior de su cuerpo se incline hacia delante.
A medida que desciende desde la posición superior, permita que sus músculos abdominales resistan las fuerzas de la gravedad.
Intente bajar a una cuenta de 3 segundos o más.
Comienza : 10 repeticiones es un gran objetivo con 3 segundos menos para cada repetición.
Kettlebell Hip Thrust
El empuje de la cadera de kettlebell ayudará a desarrollar los abdominales de arriba a abajo y al mismo tiempo mejorará la estabilidad pélvica.
Comience recostándose sobre su espalda con las piernas en el aire y ambas manos extendidas sosteniendo un kettlebell.
Durante este ejercicio la posición kettlebell no debería cambiar .
Luego, empuje ambos pies directamente hacia el techo, si puede elegir un lugar en el techo para apuntar con sus pies, eso es útil.
El desafío con este ejercicio es NO mover las piernas hacia atrás y hacia adelante, sino empujarlas hacia arriba y luego hacia abajo.
Tus nalgas deberían levantarse del piso mientras empujes tus pies hacia arriba.
Muévase lenta y deliberadamente evitando cualquier tipo de movimientos de balanceo , mientras más adelante empuje sus pies hacia arriba, más desafiante será el ejercicio.
Comience : 8 a 15 repeticiones es un gran objetivo, pero en última instancia, si comienza a perder la forma, entonces debería detenerse. 5 grandes repeticiones es mejor que 15 malas.
Kettlebell Full Turkish Get Up
El kettlebell full Turkish get up es el último ejercicio corporal total que se enfoca en todos los aspectos de los músculos centrales.
El levantamiento turco no solo acondicionará todos los aspectos de los músculos centrales, sino que también fortalecerá la mayoría de los músculos estabilizadores de la cabeza a los pies.
El levantamiento también ayudará a integrar muchos de los músculos centrales con importantes patrones de movimiento que hacen que sus movimientos sean mucho más resistentes a las lesiones.
Una vez que domine la mitad de la pesa de pesas, levántese (ejercicio 1), ahora avanza el movimiento hasta la posición de pie antes de retroceder los pasos hacia la posición de reposo.
El levantamiento turco completo sirve como una excelente herramienta de evaluación para un puñado de patrones de movimiento importantes.
Si encuentra que una sección del levantamiento turco es particularmente desafiante, debería dedicar tiempo a mejorar el movimiento. La falta de mejora en las secciones débiles del Get Up dará lugar a problemas durante otras actividades.
Comienza : practica sin o con un kettlebell muy ligero antes de desafiarte a ti mismo. Comience con 1 repetición en cada lado. Progresa a un total de 10 repeticiones, cambiando de manos cada vez.
Kettlebell brazo recto sentado
La posición de sentado con el brazo recto de kettlebell es un ejercicio desafiante que acondiciona los abdominales y los músculos oblicuos .
La debilidad en los músculos centrales hará que los flexores de la cadera intenten tomar el control y es posible que sus pies se disparen en el aire. Mantenga las piernas rectas y piense en conducirlas hacia adelante a lo largo del piso.
Puede usar el kettlebell para ayudarlo con este ejercicio permitiéndole que caiga ligeramente hacia adelante de la línea media y, por lo tanto, lo saque del punto de adherencia inicial.
Al igual que con todos estos ejercicios con kettlebell, la fase descendente a la posición de reposo debe lograrse bajo control. Como guía 2 – 3 segundos de bajada es óptimo.
Es importante mantener el brazo de kettlebell derecho o agotará su hombro antes que los músculos centrales.
Comience : ya que este es un ejercicio desafiante, las repeticiones se mantendrán bajas, apunte a 3 – 8 repeticiones por cada lado.
Kettlebell Renegade Row
El kettlebell Renegade Row es un ejercicio avanzado de kettlebellque trabaja los músculos para estabilizar el núcleo y fortalece la espalda, los hombros y el pecho .
Hay dos fases desafiantes para este ejercicio intensivo básico.
Primero necesita poder estabilizar su columna vertebral en la posición de la tabla.
Los principiantes deben practicar sujetar la parte superior de la posición de empuje durante un mínimo de 30 segundos. Su cuerpo necesita permanecer derecho de la cabeza a los talones y sus caderas no deben caer hacia el piso.
La segunda fase es remar el kettlebell hacia el cuerpo generando fuerzas de rotación contrarias a través de los músculos centrales.
Rema el kettlebell tirando del codo y manteniendo los hombros alejados de las orejas .
Preste especial atención a la parte de descenso del ejercicio, luchando contra la gravedad y bajo control.
Comience : los principiantes deben poder mantener una posición de tabla durante al menos 30 segundos. Mantener las repeticiones bajas, 5 – 8 repeticiones es un buen objetivo.
Kettlebell Deck Squat
El kettlebell Deck Squat es un ejercicio divertido para todo el cuerpo para los músculos centrales .
El ejercicio de sentadilla de cubierta se puede dividir en 4 pasos :
- Realizar una sentadilla profunda sosteniendo una pesa con dos manos.
- Ruede hacia atrás conduciendo sus caderas hacia arriba y tomando el kettlebell por encima
- Lance el kettlebell hacia adelante usando el impulso de pesas para poner sus pies debajo de usted
- Retrocede y aprieta tus nalgas contra la parte superior
La parte más difícil de este ejercicio básico de kettlebell es poner tus caderas debajo de ti antes de levantarte de nuevo. Para esta fase, el kettlebell es tu amigo y debes usar su impulso.
Si tiene problemas para pararse, practique sentarse en la parte inferior de la posición de sentadilla profunda con el kettlebell sostenido en ambas manos para mantener el equilibrio.
Comience : comience con un kettlebell ligero y realice hasta 10 repeticiones en total antes de agregar más carga
Conclusión de los ejercicios básicos de Kettlebell basados en el suelo
Los ejercicios básicos de Kettlebell son una gran adición a cualquier programa de entrenamiento.
Puede reducir su potencial de lesiones, eliminar problemas de espalda y mejorar el aspecto de su CORE y sección media.
Aunque la mayoría de los ejercicios de kettlebell de pie usan los músculos centrales, estos ejercicios basados en el piso le agregan un poco más de intensidad al núcleo.
Arriba, he enumerado 7 ejercicios básicos de kettlebell para que los pruebes, algunos son más desafiantes que otros.
Intente realizar siempre ejercicios dentro de sus capacidades para asegurarse de que su forma sea correcta y no cree un reclutamiento muscular defectuoso.
Fuente: Kettlebellworkout
Fitness & Wellness 